ABC篠山マラソンのススメ!!(2) ~篠山マラソン完走にむけたアドバイス編~
こんにちは!にしき恋です!!
今回は以前紹介したABC篠山マラソンのお話の続きです!!
nishikikoi-sasayama.hatenablog.com
今回はタイムに関係なくまずマラソンを完走したい方に向けて
などの情報を
実際にマラソンを走ったにしき恋メンバーへのアンケートを元に、高校時代陸上部で長距離だったブログ編集メンバーのしゅうとが答えていきたいと思います!
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いつ頃から練習を始めるの?練習の量は?
篠山マラソンは例年3月の第1日曜日に開催されます。前年の夏くらいから練習を始められたらベストです!
最初のうちは完走へのやる気に満ちあふれていてつい無理をしてしまいがちです。
しかし、普段ランニングをしていない人がいきなりアスファルトの道路を走ることでかなり膝に負担がかかります。
慣れてない時期に過度に練習しすぎると怪我にもつながってしまいます。
さらに最初は週3回走ろうと決めていても段々とそのノルマがしんどくなってくると走るのが楽しくなくなってきます。
(冬場は特に寒いので外に出るのがおっくうになります笑)
練習を始めたてのときは1週間単位で無理せず続けられる回数でランニングをください!(週に1回でも全然OK!)
続いて1回の練習で走る距離ですが5~10キロくらいで十分だと思います!
何度も言いますが大事なことは継続することです。
自分がこれなら続けられるっていう練習のペースや距離で走りましょう!
そして慣れてきたら徐々に1回で走る距離を伸ばしていけばいいと思います。
マラソンの1ヶ月くらい前には20キロくらいを1回の練習で走れるようになるといいですね!!
練習のポイント
無理は禁物!
最初のうちは走る習慣をつける!
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マラソン中のペースは?
さあいよいよ本番です!練習をコツコツ積み重ねてきた人なら完走できるはずです!!
しかし、ここでも注意が必要です!!
マラソンには制限時間があります!
これはどのマラソン大会でも同じです!そして制限時間のタイムもその大会ごとに違います!
ではその設定タイムを他のシティマラソンとくらべてみましょう!!
神戸マラソン→7時間
大阪マラソン→7時間
篠山マラソン→5時間10分
そうなんです!篠山マラソンは制限時間が短いのです!!
ではこの5時間10分のペースとはどれくらいの速さなのでしょうか。
1キロメートルに換算して7分20秒です!
(練習で走るのに慣れてきたら1キロ7分のペースで走ることを意識するといいです!)
でも42.195キロをずっと同じペースで走るのはしんどいので(後半必ずペースダウンします。)最初の半分を1キロ6分50秒~7分のペースで走るといいでしょう!!
そうすれば後半に10分~15分ほど余裕が出てきます!
だからといって前半からの飛ばしすぎには注意です!
自分も前半に飛ばしすぎて30キロ地点で両足がつった経験がありますし、
アンケートでも自分のペースを守ることなどをアドバイスしてくれている方もいました!
スタート直後はランナーが密集していて危険でもありますのでレース序盤は焦らずペースを保つことを意識しましょう!
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コースの難所やコツは?
まず走る前に気をつけたいことは気温です。3月上旬の篠山はかなり冷え込む日が多いです。特に今年は雨がぱらついたりしてかなり体感温度が低かったです。走っていると温かくなってきますがスタート前は体を冷やさないように直前までコートなどを着ておくことをおすすめします!
アンケートにも
こちらが篠山マラソンのコースマップになります!
起伏はそこまで激しくないので比較的走りやすいコースなのではないでしょうか。
23キロ~25キロにかけての下り坂で力をセーブしながら、坂を利用して少しペースを上げることができたら楽なレース展開になります!!
気をつけるところとしては28キロ~32キロ地点付近の折返しコースです。
レースも終盤にさしかかり疲れが溜まっているときにこの単調な折返しコースが結構きついです。山奥で観客の方もまばらになってきます。ここを踏ん張れるかどうかが大事です、気合で乗り切りましょう(精神論でごめんなさい笑)
(ここから→の方向にむかって進んでいきます。地図で見るとハートピアセンターの左あたり。山の方に向かっていくのがわかると思います)
走っているときに気をつけること
給水をふくめたエネルギー補給です!
地図上のペットボトルマークの場所で給水できます!必ず給水地点では水分補給をするようにしましょう!
その他にも走っていると糖分が不足するのでズボンのポケットにゼリーやアメなどを入れておくと便利です!!
さああとは自分の力を出し切るだけ!
沿道の応援がランナーのみなさんを後押ししてくれます!!
完走すると記念メダルがもらえます!!
・まとめ
さて今回はマラソンの準備から本番のレースで走るコツを篠山マラソンの特徴を交えながら簡単に紹介してきました!!
アンケート項目にある
篠山マラソンは楽しかったですか?
の質問には11人中10人が楽しかったと答えてくれました!そうなんです!
実際走ってみると楽しいんです!!
なので今回は少しでもみなさんのマラソンを走るハードルが下がればいいなと思ってこの記事を書きました!
これを見て来年は篠山マラソンを走りたいって思ってくれたる人が嬉しいです!!
ありがとうございました!
(しゅうと)